Zu einem Mangel kann es prinzipiell bei jeder Ernährungsform kommen, er ist meist Folge von Absorptionsstörungen oder einseitiger bzw. allgemeiner Unterernährung. Zu einer vollwertigen veganen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie optional Pilze. Sie ist daher besonders reich an essentiellen Nährstoffen, komplexen Kohlenhydraten, Faserstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und arm an gesättigten Fetten und vielen Schadstoffen.
Insofern man sich also abwechslungsreich und vollwertig vegan ernährt, braucht man sich keine großen Sorgen über die Nährstoffversorgung machen. Langfristige Randbedingungen sollten allerdings eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Jod sein. Zur Deckung des Bedarfes an Vitamin D genügt im langfristigen Durchschnitt eine viertel Stunde indirekte Sonnenbestrahlung von Gesicht und Armen pro Tag.
Vollkornprodukte enthalten viele Mineralien (v.a. Calcium, Eisen, Zink), B-Vitamine und Faserstoffe, sie sind den Auszugsmehlprodukten vorzuziehen. Zudem sollten öfter grüne Blattgemüse und Hülsenfrüchte (Calcium, Eisen, B2) verzehrt werden sowie hin und wieder auch mal Nüsse und Samen (Eisen, Zink, Selen) geknabbert werden (bzw. als Aufstrich). Eisen pflanzlichen Ursprungs kann jedoch nur durch gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C (grüne Blatt- und Kohlgemüse, Paprika, Kartoffeln, Früchte) oder Milchsäure (Sauerkraut) gut aufgenommen werden.
Der Jodgehalt der Nahrung kann leicht durch Meeresalgen aufgepeppt werden. So genügen für die Anreicherung der täglichen Nahrung mit 0.1 mg Jod bereits 0.1-1.25 g (Etikettangaben beachten!) getrocknete Meeresalgen (Reformhaus, Bioladen). Die gleiche Jodmenge ist in 4 g jodiertem Speisesalz (kleiner Teelöffel) enthalten, was der empfohlenen täglichen Gesamtsalzaufnahme entspricht.
Es sollten 2 mit B12 angereicherte Lebensmittel (vegane Flakes, Müslis, Fruchtsäfte) in den täglichen Speiseplan eingebaut oder
B12 Supplemente verwendet werden. Das Vitamin kann jahrelang gespeichert werden. Langfristige, latente B12-Armut bedeutet ein Risiko für atherosklerotische Erkrankungen, akuter Mangel für neurologische Schäden.
Lange Lagerung, Waschen nach dem Schälen, langes Zerkochen und Verlust des Kochwassers verringern den Vitamingehalt von Gemüsen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenfalls hitzeempfindlich.
Feste Fette bestehen überwiegend aus den in grossen Mengen schädlichen gesättigten Fettsäuren oder (künstlichen) Transfettsäuren. Daher sollte Margarine reduziert und Pflanzenöl verwendet werden. Um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen, sollten Öle mit hohem Alpha-Linolensäureanteil (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure der Omega 3 Familie) verwendet werden. Empfehlenswert sind das leicht erhältliche Raps- oder das universelle Sojaöl sowie auch Weizenkeim-, Walnussöl und das nicht zum Kochen geeignete Leinöl.