Zwar werden Peta-Fischleichenfresser als "Vegetarier" bezeichnet und ausschließlich gesundheitliche Aspekte aufgeführt, während die Tatsache, daß auch Vegetarier Mörder sind wie ethische Fragen allgemein völlig unter den Tisch fallen (was dann natürlich von einer entsprechend unseriösen Linksammlung begleitet wird), doch immerhin wird Veganismus nicht nur nicht verteufelt, sonder "vegane Kost" gar als besser präsentiert: "Eisenmangel tritt entgegen den Behauptungen nicht auffallend häufig auf, Vitamin B12 lässt sich auch anders als durch tierische Nahrung aufnehmen. [...] Die vegane Kost übertrifft diese Vorteile nochmals, denn sie zeichnet sich durch noch weniger Fett (vor allem weniger gesättigte Fettsäuren), weniger Eiweiß und Cholesterin aus."
Prominente Leben alle ungesund und in Saus und Braus? In Saus und Braus kann schon sein, ungesund leben bei Weitem nicht alle. Mehr, als du glaubst, sind Vegetarier! Von Orlando Bloom bis Pam Anderson, von Alicia Silverstone bis Drew Barrymore - sie alle wissen: Vegetarier leben länger! Krone.at erklärt, was dahinter steckt.
Orlando Bloom ist einer von denen, die dazu stehen: "Ich bin ein Vegetarier und halte mich generell von Milchprodukten fern", sagt er. Orlandos Lieblingsessen sind Pasta, Pizza, Hafergries, Reis und Gemüse und gebackene Kartoffeln.
Berühmte Vegetarier
Mit Orlando einig sind sich auch etwa Sir Paul McCartney, Pamela Anderson, Alicia Silverstone, Prince, Nina Hagen, Drew Barrymore, Tatjana Patitz, Chrissie Hynde, Thomas D., Kim Basinger, Dirk Bach, Martina Navratilova, Whitney Houston, Janet Jackson, Julia Roberts...
Die amtierende Miss Schweiz, Bianca Sissing, und Sex-Symbol Pamela Anderson zeigen sich sogar nackt auf Plakaten, um es publik zu machen: Vegetarische Ernährung ist gesünder.
Vegetarier leben länger
Vegetarier leben schlichtweg gesünder als "Fleischesser", auch wenn immer unterstellt wird, dass jeder, der auf Fleisch verzichtet, Mangel an diversen Nährstoffen leidet. Eisenmangel tritt entgegen den Behauptungen nicht auffallend häufig auf, Vitamin B12 lässt sich auch anders als durch tierische Nahrung aufnehmen.
Von wegen "Fleisch ist ein Stück Lebenskraft"
In der Werbung darf ungestraft behauptet werden, dass Fleisch unbedingt notwendig ist. Zahlreiche Studien belegen aber den Zusammenhang einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten mit Fleischkonsum. Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck, Osteoporose, arthritische Gelenkveränderungen, hohe Infektanfälligkeit, Nieren- und Gallensteine sowie verschiedene Stoffwechselkrankheiten. Vegetarische Ernährung ist dagegen eine gute Vorbeugungsmaßnahme. Die vegane Kost übertrifft diese Vorteile nochmals, denn sie zeichnet sich durch noch weniger Fett (vor allem weniger gesättigte Fettsäuren), weniger Eiweiß und Cholesterin aus.
Vegetarisch ist gut für die schlanke Linie
Vegetarier haben generell weniger Probleme mit ihrem Gewicht. Die Umstellung auf fleischlose Kost ist besser als die meisten Diäten. Studien der Universität Gießen, des Krebsforschungszentrums Heidelberg und des Bundes-Gesundheitsamtes Berlin belegen nahezu übereinstimmend, dass bei den Vegetariern die geringste Krankheitsanfälligkeit, das normalste Körpergewicht, die besten Laborparameter sowie die günstigsten Blutdruckwerte gefunden wurden, und dass trotz bedeutend längerer Lebenserwartung eine signifikant geringere Krebshäufigkeit besteht.
Kein Wunder, dass auch berühmte Sportler und Olympiasieger wie Carl Lewis, Edwin Moses, Paavo Nurmi, Dave Scott, Boris Becker und zahlreiche Sport-Teams dem Fleisch abgeschworen haben. Sie alle sind nach "Earth Save Foundation" Vegetarier.
Mehr Infos zu vegetarischer Ernährung siehe Linkbox!
http://www.krone.at/index.php?http://wcm.krone.at/krone/C00/S9/A6/object_id__17658/hxcms/
Orlando Bloom ist einer von denen, die dazu stehen: "Ich bin ein Vegetarier und halte mich generell von Milchprodukten fern", sagt er. Orlandos Lieblingsessen sind Pasta, Pizza, Hafergries, Reis und Gemüse und gebackene Kartoffeln.
Berühmte Vegetarier
Mit Orlando einig sind sich auch etwa Sir Paul McCartney, Pamela Anderson, Alicia Silverstone, Prince, Nina Hagen, Drew Barrymore, Tatjana Patitz, Chrissie Hynde, Thomas D., Kim Basinger, Dirk Bach, Martina Navratilova, Whitney Houston, Janet Jackson, Julia Roberts...
Die amtierende Miss Schweiz, Bianca Sissing, und Sex-Symbol Pamela Anderson zeigen sich sogar nackt auf Plakaten, um es publik zu machen: Vegetarische Ernährung ist gesünder.
Vegetarier leben länger
Vegetarier leben schlichtweg gesünder als "Fleischesser", auch wenn immer unterstellt wird, dass jeder, der auf Fleisch verzichtet, Mangel an diversen Nährstoffen leidet. Eisenmangel tritt entgegen den Behauptungen nicht auffallend häufig auf, Vitamin B12 lässt sich auch anders als durch tierische Nahrung aufnehmen.
Von wegen "Fleisch ist ein Stück Lebenskraft"
In der Werbung darf ungestraft behauptet werden, dass Fleisch unbedingt notwendig ist. Zahlreiche Studien belegen aber den Zusammenhang einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten mit Fleischkonsum. Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck, Osteoporose, arthritische Gelenkveränderungen, hohe Infektanfälligkeit, Nieren- und Gallensteine sowie verschiedene Stoffwechselkrankheiten. Vegetarische Ernährung ist dagegen eine gute Vorbeugungsmaßnahme. Die vegane Kost übertrifft diese Vorteile nochmals, denn sie zeichnet sich durch noch weniger Fett (vor allem weniger gesättigte Fettsäuren), weniger Eiweiß und Cholesterin aus.
Vegetarisch ist gut für die schlanke Linie
Vegetarier haben generell weniger Probleme mit ihrem Gewicht. Die Umstellung auf fleischlose Kost ist besser als die meisten Diäten. Studien der Universität Gießen, des Krebsforschungszentrums Heidelberg und des Bundes-Gesundheitsamtes Berlin belegen nahezu übereinstimmend, dass bei den Vegetariern die geringste Krankheitsanfälligkeit, das normalste Körpergewicht, die besten Laborparameter sowie die günstigsten Blutdruckwerte gefunden wurden, und dass trotz bedeutend längerer Lebenserwartung eine signifikant geringere Krebshäufigkeit besteht.
Kein Wunder, dass auch berühmte Sportler und Olympiasieger wie Carl Lewis, Edwin Moses, Paavo Nurmi, Dave Scott, Boris Becker und zahlreiche Sport-Teams dem Fleisch abgeschworen haben. Sie alle sind nach "Earth Save Foundation" Vegetarier.
Mehr Infos zu vegetarischer Ernährung siehe Linkbox!
http://www.krone.at/index.php?http://wcm.krone.at/krone/C00/S9/A6/object_id__17658/hxcms/
Ernährung muss sicherstellen, dass der Körper mit allen notwendigen Bausteinen versorgt wird, um gut funktionieren zu können und gesund zu bleiben. Dafür benötigt der Körper Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), die auch als Hauptnährstoffe bezeichnet werden, und Regel- und Wirkstoffe (Vitamine und Mineralien). Die rein pflanzliche Kost versorgt den Körper nicht nur damit, sie ist gegenüber der üblichen Mischkost besonders reich an Schutzstoffen (Ballaststoffe und Antioxidantien), bekämpft dadurch freie Radikale und hat vielfache Schutzwirkungen.
Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate
Dieser Nährstoff sollte grundsätzlich als Hauptenergielieferant dienen. Die rein pflanzliche Kost garantiert eine optimale Versorgung. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte) und meide einfache Kohlenhydrate (Zucker, Traubenzucker)!
Eiweiß (Proteine)
Proteine sind der Grundbestandteil der Zellen und insbesondere in Wachstumsphasen (auch Muskelaufbau) unabdingbar. Der Körper kann von den 20 benötigten Aminosäuren nur 12 selbst bilden, die restlichen 8 müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders hochwertig sind: Hülsenfrüchte + Getreide + Gemüse; Hülsenfrüchte, Gemüse + Samen oder Nüsse; Getreide, Samen oder Nüsse + Gemüse. Die jeweiligen Kombinationen können über mehrere Tage verteilt erfolgen. Übrigens: Soja enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren.
Fett
Die pflanzliche Kost gilt bezüglich ihres geringen Fettgehaltes und des höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft. Während der Körper die meisten gesättigten Fettsäuren selbst bilden kann, müssen die mehrfach ungesättigten über die Nahrung aufgenommen werden. Für Salate und Rohkost die an einfach ungesättigten Fettsäuren reichen Oliven- (extra vergine oder nativ) oder Rapsöle verwenden!
In kleineren Mengen sind auch die an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöle empfehlenswert. Da diese meist den hohen Temperaturen (Braten und Frittieren) nicht standhalten und oftmals schädliche Abbauprodukte bilden, empfiehlt sich zum Kochen Olivenöl.
Mineralien und Vitamine
Eisen
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird vom Körper schlechter verwertet als das in tierischen Nahrungsmitteln vorkommende. Gleichzeitig beeinträchtigen Oxalsäure (enthalten u.a. in Schokolade, Rhabarber und Mangold), Gerbstoffe (z. B. schwarzer Tee), Kalzium, Phosphat und Ballaststoffe die Eisenverwertung. Dennoch ist der Eisenstatus bei VeganerInnen in der Regel gut. Das liegt daran, dass die Eisen-Resorption durch die Aufnahme von Vitamin C wesentlich verbessert wird.
Du solltest daher möglichst immer Vitamin-C-haltige Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbauen (so kann die Eisenresorption bis zum Siebenfachen angehoben werden). Meide schwarzen Tee zu den Mahlzeiten. Gute Eisen-Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, schwarze Melasse, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Petersilie.
Calcium
Der Calcium-Stoffwechsel ist sehr komplex und wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. So ist Vitamin D für die Absorption des Calciums erforderlich, proteinreiche Kost beeinträchtigt die Verwertbarkeit des Calciums. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte eine hohe Protein-Aufnahme vermieden werden, denn sie kann zu einer negativen Calcium-Bilanz führen. VeganerInnen nehmen zwar weniger Calcium zu sich als MischköstlerInnen und Lakto-VegetarierInnen. Durch ihren geringeren Eiweißverzehr sparen sie aber wiederum Calcium ein.
Gute Calcium-Quellen sind grünes Blattgemüse, Fenchel, Mandeln, Paranüsse, Tofu, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, schwarze Melasse und Vollkornbrot.
Magnesium
Die Versorgung mit diesem Mineralstoff ist bei VeganerInnen durch einen hohen Verzehr an Blattgemüse, Nüssen und Bananen sichergestellt.
Zink
Die Bioverfügbarkeit des Zinks aus Pflanzen ist geringer als die aus Fleisch. Die Absorptionsrate dieses Minerals steigt jedoch bei geringer Zufuhr an. Vermindert wird die Aufnahme durch Phytat (in Getreide), Calcium und Tannin (in Kaffee und Tee).
Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte. Empfehlenswert ist Sauerteigbrot aus Vollkorngetreide, da durch die Teigführung das Phytat abgebaut wird.
Vitamin B1 - wasserlöslich
Dieses Vitamin kann fast gar nicht gespeichert werden. Für VeganerInnen kein Problem, denn gute Vitamin B1-Quellen sind Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl, Erbsen, Vollkorngetreide und Kartoffeln.
Vitamin B2 - wasserlöslich
Das Vitamin B2 ist notwendig für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Sojabohnen.
Vitamin B 6 - wasserlöslich
Vitamin B6 wird im Proteinstoffwechsel benötigt und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen, Weizenkeime, Erd- und Haselnüsse, Paprika, Bananen und Kichererbsen.
Vitamin B 12 (Cobalamin) - wasserlöslich
...muss über die Nahrung zugeführt werden. Es kann lange gespeichert werden, so dass sich ein etwaiger Mangel bei VeganerInnen erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung bemerkbar macht. Du solltest unbedingt eine Cobalamin-Quelle in deinen Ernährungsplan einbauen. Angesichts der starken Schwankungen bei den fermentierten (mit Mikroorganismen versetzten) Produkten empfehlen sich mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel (Müsli, Müsliriegel, Fruchtsäfte, Sojamilch, Hefepasten) oder Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin C - wasserlöslich
Das Vitamin C stärkt das Immunsystem, entgiftet und fängt freie Radikale. Quellen: Kiwi, Grapefruit, schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Rosenkohl u.a.
Folsäure - wasserlöslich
Die an Folsäure reiche pflanzliche Kost kann auch den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf dieses Vitamins decken. Quellen: Blattgemüse, Tomaten, Weintrauben, Vollkornbrot, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen u.a.
Die fettlöslichen Vitamine D, E, K und Beta-Carotin können vom Körper nur verwertet werden, wenn gleichzeitig etwas Fett aufgenommen wird. 1 Esslöffel Öl reicht aus, um die Vitamine aus einem Rohkostteller (für 4 Personen) gut aufzunehmen.
Vitamin A - fettlöslich
Vitamin A ist notwendig für das Sehvermögen, den Aufbau der Haut und schützt vor Radikalen. VeganerInnen nehmen es außer in Margarine vor allem durch die Vorstufe des Vitamins, das Beta-Carotin, zu sich.
Beta-Carotin - fettlöslich
Beta-Carotin zählt zu den Antioxidantien und ist in Obst und Gemüse enthalten. Quellen: Möhren, Löwenzahn, Süßkartoffeln, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, getrocknete Aprikosen, Melonen.
Vitamin D - fettlöslich
Hauptquelle ist eine Vorstufe des Vitamins in der Haut. Durch ausreichende Sonneneinstrahlung wird es in die aktive Form umgewandelt. Aufenthalt an der frischen Luft sichert in der Regel die Bildung von Vitamin D. Dunkelhäutige Menschen benötigen eine längere Sonneneinstrahlung. Bei geringer Sonneneinstrahlung, insbesondere in nördlichen Breitengraden, kann es zu Engpässen kommen. Dann sollte an eine Nahrungsergänzung gedacht werden. In Pilzen liegt das Vitamin D in geringen Mengen in der Endform vor.
Vitamin E - fettlöslich
Dieses Vitamin zählt zu den Antioxidantien. Quellen: Keimöl, Getreide, Gemüse, Pflanzensamen.
Vitamin K - fettlöslich
Dieses Vitamin muss wegen zu geringer Eigensynthese mit der Nahrung aufgenommen werden. Quellen: Brokkoli, Kopfsalat, Rosenkohl, Vollkornprodukte.
Ballaststoffe
Diese Stoffe, auch pflanzliche Faserstoffe genannt, sind nur in der pflanzlichen Kost enthalten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Kartoffeln, Obst) und weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Faktoren auf. Die faserartige Struktur der ballaststoffreichen Nahrung bewirkt einen höheren Kauaufwand, so dass die Nahrung langsamer aufgenommen wird. Dies verhindert eine zu hohe Kalorienzufuhr und ist zugleich, in Folge des erhöhten Speichelflusses, gesund für die Zähne.
Die Faserstoffe sorgen für eine gute Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs, indem sie Krebs erzeugende Substanzen binden und über die angeregte Verdauung schneller aus dem Organismus ausscheiden. Ballaststoffe werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum den pH-Wert senken und für ein gesundes Darmmilieu sorgen.
Antioxidative Schutzstoffe
Das Immunsystem des Körpers produziert Radikale, um Viren und Bakterien abzutöten. Zugleich nimmt der Körper umweltbedingt weitere freie Radikale auf - oft mehr als der Organismus verkraften kann. Die schädliche Wirkung der freien Radikale beruht auf ihrer chemischen Struktur: Sie haben eine freie Bindungsstelle, greifen andere Zellen an, um diesen ein Elektron zu entreißen (=Oxidation). Dadurch kann es zu Störungen im Zellstoffwechsel, zur Schädigung der Zellmembran und der Erbsubstanz sowie zur Krebsentstehung kommen.
Enzyme versuchen, die Wirkung der freien Radikale zu bremsen. Die so genannten Antioxidantien verbessern die Enzymwirkung. Zu diesen Schutzstoffen zählen neben dem Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E auch die sekundären Pflanzenstoffe (pflanzliche Inhaltsstoffe wie Farb- und Aromastoffe).
Vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder?
Kinder, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, der auch durch die vegane Ernährung gedeckt werden kann. In Bereichen der Energie- und Proteinversorgung, des Vitamins B12 sowie der Mineralien Calcium, Eisen und Zink können Engpässe auftreten, wenn nicht gezielt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird. Gegebenenfalls ist eine Nahrungsergänzung anzuraten. Es empfiehlt sich im Zweifelsfall, den Ernährungsstatus medizinisch zu erheben.
Die American Dietetic Association (ADA) fasst in ihrem Positionspapier 2003 ihre Haltung zur veganen Kost zusammen: „Gut geplante vegane Ernährung oder andere Arten vegetarischer Ernährung sind für alle Phasen des Lebens geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend.“
Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate
Dieser Nährstoff sollte grundsätzlich als Hauptenergielieferant dienen. Die rein pflanzliche Kost garantiert eine optimale Versorgung. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte) und meide einfache Kohlenhydrate (Zucker, Traubenzucker)!
Eiweiß (Proteine)
Proteine sind der Grundbestandteil der Zellen und insbesondere in Wachstumsphasen (auch Muskelaufbau) unabdingbar. Der Körper kann von den 20 benötigten Aminosäuren nur 12 selbst bilden, die restlichen 8 müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders hochwertig sind: Hülsenfrüchte + Getreide + Gemüse; Hülsenfrüchte, Gemüse + Samen oder Nüsse; Getreide, Samen oder Nüsse + Gemüse. Die jeweiligen Kombinationen können über mehrere Tage verteilt erfolgen. Übrigens: Soja enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren.
Fett
Die pflanzliche Kost gilt bezüglich ihres geringen Fettgehaltes und des höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft. Während der Körper die meisten gesättigten Fettsäuren selbst bilden kann, müssen die mehrfach ungesättigten über die Nahrung aufgenommen werden. Für Salate und Rohkost die an einfach ungesättigten Fettsäuren reichen Oliven- (extra vergine oder nativ) oder Rapsöle verwenden!
In kleineren Mengen sind auch die an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöle empfehlenswert. Da diese meist den hohen Temperaturen (Braten und Frittieren) nicht standhalten und oftmals schädliche Abbauprodukte bilden, empfiehlt sich zum Kochen Olivenöl.
Mineralien und Vitamine
Eisen
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird vom Körper schlechter verwertet als das in tierischen Nahrungsmitteln vorkommende. Gleichzeitig beeinträchtigen Oxalsäure (enthalten u.a. in Schokolade, Rhabarber und Mangold), Gerbstoffe (z. B. schwarzer Tee), Kalzium, Phosphat und Ballaststoffe die Eisenverwertung. Dennoch ist der Eisenstatus bei VeganerInnen in der Regel gut. Das liegt daran, dass die Eisen-Resorption durch die Aufnahme von Vitamin C wesentlich verbessert wird.
Du solltest daher möglichst immer Vitamin-C-haltige Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbauen (so kann die Eisenresorption bis zum Siebenfachen angehoben werden). Meide schwarzen Tee zu den Mahlzeiten. Gute Eisen-Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, schwarze Melasse, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Petersilie.
Calcium
Der Calcium-Stoffwechsel ist sehr komplex und wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. So ist Vitamin D für die Absorption des Calciums erforderlich, proteinreiche Kost beeinträchtigt die Verwertbarkeit des Calciums. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte eine hohe Protein-Aufnahme vermieden werden, denn sie kann zu einer negativen Calcium-Bilanz führen. VeganerInnen nehmen zwar weniger Calcium zu sich als MischköstlerInnen und Lakto-VegetarierInnen. Durch ihren geringeren Eiweißverzehr sparen sie aber wiederum Calcium ein.
Gute Calcium-Quellen sind grünes Blattgemüse, Fenchel, Mandeln, Paranüsse, Tofu, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, schwarze Melasse und Vollkornbrot.
Magnesium
Die Versorgung mit diesem Mineralstoff ist bei VeganerInnen durch einen hohen Verzehr an Blattgemüse, Nüssen und Bananen sichergestellt.
Zink
Die Bioverfügbarkeit des Zinks aus Pflanzen ist geringer als die aus Fleisch. Die Absorptionsrate dieses Minerals steigt jedoch bei geringer Zufuhr an. Vermindert wird die Aufnahme durch Phytat (in Getreide), Calcium und Tannin (in Kaffee und Tee).
Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte. Empfehlenswert ist Sauerteigbrot aus Vollkorngetreide, da durch die Teigführung das Phytat abgebaut wird.
Vitamin B1 - wasserlöslich
Dieses Vitamin kann fast gar nicht gespeichert werden. Für VeganerInnen kein Problem, denn gute Vitamin B1-Quellen sind Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl, Erbsen, Vollkorngetreide und Kartoffeln.
Vitamin B2 - wasserlöslich
Das Vitamin B2 ist notwendig für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Sojabohnen.
Vitamin B 6 - wasserlöslich
Vitamin B6 wird im Proteinstoffwechsel benötigt und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen, Weizenkeime, Erd- und Haselnüsse, Paprika, Bananen und Kichererbsen.
Vitamin B 12 (Cobalamin) - wasserlöslich
...muss über die Nahrung zugeführt werden. Es kann lange gespeichert werden, so dass sich ein etwaiger Mangel bei VeganerInnen erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung bemerkbar macht. Du solltest unbedingt eine Cobalamin-Quelle in deinen Ernährungsplan einbauen. Angesichts der starken Schwankungen bei den fermentierten (mit Mikroorganismen versetzten) Produkten empfehlen sich mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel (Müsli, Müsliriegel, Fruchtsäfte, Sojamilch, Hefepasten) oder Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin C - wasserlöslich
Das Vitamin C stärkt das Immunsystem, entgiftet und fängt freie Radikale. Quellen: Kiwi, Grapefruit, schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Rosenkohl u.a.
Folsäure - wasserlöslich
Die an Folsäure reiche pflanzliche Kost kann auch den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf dieses Vitamins decken. Quellen: Blattgemüse, Tomaten, Weintrauben, Vollkornbrot, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen u.a.
Die fettlöslichen Vitamine D, E, K und Beta-Carotin können vom Körper nur verwertet werden, wenn gleichzeitig etwas Fett aufgenommen wird. 1 Esslöffel Öl reicht aus, um die Vitamine aus einem Rohkostteller (für 4 Personen) gut aufzunehmen.
Vitamin A - fettlöslich
Vitamin A ist notwendig für das Sehvermögen, den Aufbau der Haut und schützt vor Radikalen. VeganerInnen nehmen es außer in Margarine vor allem durch die Vorstufe des Vitamins, das Beta-Carotin, zu sich.
Beta-Carotin - fettlöslich
Beta-Carotin zählt zu den Antioxidantien und ist in Obst und Gemüse enthalten. Quellen: Möhren, Löwenzahn, Süßkartoffeln, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, getrocknete Aprikosen, Melonen.
Vitamin D - fettlöslich
Hauptquelle ist eine Vorstufe des Vitamins in der Haut. Durch ausreichende Sonneneinstrahlung wird es in die aktive Form umgewandelt. Aufenthalt an der frischen Luft sichert in der Regel die Bildung von Vitamin D. Dunkelhäutige Menschen benötigen eine längere Sonneneinstrahlung. Bei geringer Sonneneinstrahlung, insbesondere in nördlichen Breitengraden, kann es zu Engpässen kommen. Dann sollte an eine Nahrungsergänzung gedacht werden. In Pilzen liegt das Vitamin D in geringen Mengen in der Endform vor.
Vitamin E - fettlöslich
Dieses Vitamin zählt zu den Antioxidantien. Quellen: Keimöl, Getreide, Gemüse, Pflanzensamen.
Vitamin K - fettlöslich
Dieses Vitamin muss wegen zu geringer Eigensynthese mit der Nahrung aufgenommen werden. Quellen: Brokkoli, Kopfsalat, Rosenkohl, Vollkornprodukte.
Ballaststoffe
Diese Stoffe, auch pflanzliche Faserstoffe genannt, sind nur in der pflanzlichen Kost enthalten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Kartoffeln, Obst) und weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Faktoren auf. Die faserartige Struktur der ballaststoffreichen Nahrung bewirkt einen höheren Kauaufwand, so dass die Nahrung langsamer aufgenommen wird. Dies verhindert eine zu hohe Kalorienzufuhr und ist zugleich, in Folge des erhöhten Speichelflusses, gesund für die Zähne.
Die Faserstoffe sorgen für eine gute Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs, indem sie Krebs erzeugende Substanzen binden und über die angeregte Verdauung schneller aus dem Organismus ausscheiden. Ballaststoffe werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum den pH-Wert senken und für ein gesundes Darmmilieu sorgen.
Antioxidative Schutzstoffe
Das Immunsystem des Körpers produziert Radikale, um Viren und Bakterien abzutöten. Zugleich nimmt der Körper umweltbedingt weitere freie Radikale auf - oft mehr als der Organismus verkraften kann. Die schädliche Wirkung der freien Radikale beruht auf ihrer chemischen Struktur: Sie haben eine freie Bindungsstelle, greifen andere Zellen an, um diesen ein Elektron zu entreißen (=Oxidation). Dadurch kann es zu Störungen im Zellstoffwechsel, zur Schädigung der Zellmembran und der Erbsubstanz sowie zur Krebsentstehung kommen.
Enzyme versuchen, die Wirkung der freien Radikale zu bremsen. Die so genannten Antioxidantien verbessern die Enzymwirkung. Zu diesen Schutzstoffen zählen neben dem Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E auch die sekundären Pflanzenstoffe (pflanzliche Inhaltsstoffe wie Farb- und Aromastoffe).
Vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder?
Kinder, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, der auch durch die vegane Ernährung gedeckt werden kann. In Bereichen der Energie- und Proteinversorgung, des Vitamins B12 sowie der Mineralien Calcium, Eisen und Zink können Engpässe auftreten, wenn nicht gezielt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird. Gegebenenfalls ist eine Nahrungsergänzung anzuraten. Es empfiehlt sich im Zweifelsfall, den Ernährungsstatus medizinisch zu erheben.
Die American Dietetic Association (ADA) fasst in ihrem Positionspapier 2003 ihre Haltung zur veganen Kost zusammen: „Gut geplante vegane Ernährung oder andere Arten vegetarischer Ernährung sind für alle Phasen des Lebens geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend.“
Um sich vegan zu ernähren, musst du dich nicht an einen strengen Ernährungsplan halten. Du solltest allerdings einige Regeln beachten, um die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen.
Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto vitaminreicher und um so gesünder. Durch Erhitzung werden bestimmte Vitamine teilweise zerstört, daher sollte mindestens ein Drittel der täglichen Nahrung aus Rohkost, Salat und Obst bestehen und Gemüse so schonend wie möglich zubereitet werden (ideal ist Dämpfen). Verwende den Sud für Saucen und Suppen!
Verwende überwiegend Oliven- (extra vergine oder nativ) und Rapsöl!
Beachte, dass die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau weniger Schadstoffe und Rückstände enthalten als die konventionell produzierten!
Verwende die mineralstoff- und vitaminreicheren Vollkornprodukte!
Speisen mit klein gehackten, gemahlenen oder zerstoßenen Nüssen und Samen anreichern. Schmeckt köstlich, ist nahrhaft und reich an Mineralien und Ballaststoffen.
Vitamin- und mineralstoffreiche Keimlinge in die Ernährung einbauen!
Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto vitaminreicher und um so gesünder. Durch Erhitzung werden bestimmte Vitamine teilweise zerstört, daher sollte mindestens ein Drittel der täglichen Nahrung aus Rohkost, Salat und Obst bestehen und Gemüse so schonend wie möglich zubereitet werden (ideal ist Dämpfen). Verwende den Sud für Saucen und Suppen!
Verwende überwiegend Oliven- (extra vergine oder nativ) und Rapsöl!
Beachte, dass die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau weniger Schadstoffe und Rückstände enthalten als die konventionell produzierten!
Verwende die mineralstoff- und vitaminreicheren Vollkornprodukte!
Speisen mit klein gehackten, gemahlenen oder zerstoßenen Nüssen und Samen anreichern. Schmeckt köstlich, ist nahrhaft und reich an Mineralien und Ballaststoffen.
Vitamin- und mineralstoffreiche Keimlinge in die Ernährung einbauen!